Le bien-être féminin dépend de facteurs mesurables : activité physique, alimentation, sommeil, santé cardiovasculaire et métabolique, santé osseuse, santé sexuelle et reproductive, prévention des infections et dépistage adapté à l’âge et aux facteurs de risque.
Les besoins évoluent avec l’âge, les menstruations, une éventuelle grossesse, la périménopause et la ménopause. Les recommandations préventives doivent donc être adaptées à chaque femme.
1. Faire 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine
Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la Santé recommande au minimum 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux.
La marche rapide, le vélo, la natation, la course, la danse et de nombreux sports peuvent contribuer à cet objectif.
L’activité physique régulière est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers. Elle apporte également des bénéfices sur la santé mentale, les fonctions cognitives et le sommeil.
Ajouter au moins deux séances de renforcement musculaire
L’activité aérobie ne remplace pas complètement le travail musculaire.
L’OMS recommande des exercices sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Ils peuvent comprendre :
- squats ;
- fentes ;
- exercices avec haltères ;
- machines de musculation ;
- exercices avec bandes élastiques ;
- exercices utilisant le poids du corps.
Le renforcement musculaire est particulièrement important avec l’avancée en âge, lorsque la masse et la force musculaires ont tendance à diminuer.
2. Réduire le temps passé assise
Faire du sport plusieurs fois par semaine ne rend pas le temps sédentaire totalement indifférent.
Une sédentarité importante est associée à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2.
L’OMS recommande donc de limiter le temps passé en position sédentaire et de remplacer une partie de ce temps par une activité physique, y compris de faible intensité.
Pour une personne travaillant devant un ordinateur, cela signifie notamment éviter de rester immobile pendant toute la journée : marcher, se lever et effectuer certaines activités quotidiennes debout augmente l’activité totale.
3. Maintenir une alimentation diversifiée plutôt que rechercher un « aliment pour femmes »
Il n’existe pas d’aliment unique permettant de maintenir l’équilibre hormonal, de prévenir le vieillissement ou de protéger à lui seul la santé féminine.
Selon l’OMS, une alimentation saine repose notamment sur l’adéquation des apports aux besoins, l’équilibre énergétique, la modération et la diversité.
La base de l’alimentation doit privilégier les aliments peu ou pas transformés et limiter les excès de sucres libres, de sodium et de graisses défavorables à la santé.
Une alimentation diversifiée comprend notamment :
- légumes ;
- fruits ;
- légumineuses ;
- céréales complètes ;
- sources appropriées de protéines ;
- noix et graines ;
- sources de graisses insaturées.
L’alimentation doit également apporter suffisamment de vitamines et de minéraux.
4. Surveiller particulièrement les apports en fer en cas de menstruations
Les femmes ayant des menstruations perdent régulièrement du fer avec le sang menstruel. Le risque de carence augmente lorsque les règles sont abondantes ou prolongées.
Le fer alimentaire existe sous différentes formes et peut notamment être apporté par :
- viande ;
- poisson et fruits de mer ;
- légumineuses ;
- lentilles ;
- haricots ;
- certains produits enrichis ;
- certains légumes et autres aliments d’origine végétale.
Une carence en fer peut conduire à une anémie ferriprive.
Fatigue persistante, faiblesse, essoufflement à l’effort, pâleur ou baisse inhabituelle des performances peuvent justifier une évaluation médicale. Une numération formule sanguine et, selon la situation, le dosage de la ferritine peuvent être utilisés pour rechercher une carence.
La prise systématique de fortes doses de fer sans carence documentée n’est pas recommandée.
5. Protéger la masse osseuse avant et après la ménopause
La santé osseuse constitue un enjeu particulier chez la femme parce que la diminution des oestrogènes après la ménopause accélère la perte osseuse.
L’ostéoporose augmente le risque de fractures, notamment au niveau :
- des vertèbres ;
- de la hanche ;
- du poignet.
La prévention repose notamment sur une activité physique régulière, le renforcement musculaire, des apports nutritionnels appropriés et la correction des carences lorsqu’elles existent.
Le calcium participe à la structure osseuse et la vitamine D intervient dans le métabolisme phosphocalcique.
Les besoins et la nécessité d’une supplémentation dépendent cependant de l’âge, de l’alimentation, de l’exposition solaire, des pathologies associées et d’autres facteurs. Les suppléments ne doivent pas remplacer une évaluation individuelle lorsqu’un risque d’ostéoporose existe.
6. Ne pas négliger les protéines
Les protéines sont nécessaires à l’entretien des muscles, des tissus et de nombreuses fonctions physiologiques.
Les sources peuvent être animales ou végétales :
- poisson ;
- oeufs ;
- produits laitiers ;
- viandes ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots ;
- soja ;
- noix et graines.
Chez les femmes plus âgées, le maintien d’un apport protéique approprié associé à l’activité physique et au renforcement musculaire participe à la préservation de la masse et de la fonction musculaires.
7. Consommer suffisamment de fibres
Les fibres alimentaires participent au fonctionnement intestinal et sont associées à la santé cardiométabolique.
Les principales sources sont :
- légumes ;
- fruits ;
- légumineuses ;
- céréales complètes ;
- noix ;
- graines.
Une alimentation reposant largement sur des produits hautement transformés apporte souvent moins de fibres et davantage de sel, de sucres libres ou de graisses défavorables.
L’OMS recommande de privilégier une alimentation variée fondée principalement sur des aliments peu transformés.
8. Dormir suffisamment et conserver des horaires relativement réguliers
Le sommeil intervient dans la régulation métabolique, cardiovasculaire, immunitaire et neurologique.
Un sommeil chroniquement insuffisant est associé à plusieurs problèmes de santé.
Les besoins exacts varient selon l’âge et les individus. La qualité du sommeil compte également : passer suffisamment de temps au lit ne garantit pas un sommeil réparateur.
Pour favoriser un rythme veille-sommeil stable :
- conserver des horaires de lever relativement constants ;
- dormir dans une pièce sombre et calme ;
- limiter les facteurs qui retardent régulièrement l’endormissement ;
- éviter une consommation importante d’alcool avant le coucher ;
- limiter la caféine tard dans la journée chez les personnes sensibles.
Des ronflements importants, des pauses respiratoires pendant le sommeil, une somnolence diurne excessive ou une insomnie chronique doivent être évalués plutôt que simplement compensés par davantage de caféine.
9. Ne pas fumer
Le tabagisme augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies respiratoires et de nombreux cancers.
Chez la femme, il est également associé à des risques concernant la santé reproductive et la grossesse.
L’arrêt du tabac reste bénéfique même après plusieurs années de consommation.
Le vapotage ne doit pas être considéré comme une habitude de bien-être ou comme un produit sans risque.
10. Limiter l’alcool
L’alcool n’est pas nécessaire à une alimentation saine et ne doit pas être commencé dans un objectif de protection cardiovasculaire.
Sa consommation est associée à plusieurs risques sanitaires, notamment à certains cancers.
Pour le cancer du sein, le risque augmente avec la consommation d’alcool. Une consommation faible n’équivaut donc pas à une absence totale de risque.
Pendant la grossesse, l’approche de prévention consiste à éviter l’alcool.
11. Connaître sa pression artérielle
L’hypertension artérielle peut rester asymptomatique pendant des années.
La mesure de la pression artérielle fait donc partie des éléments fondamentaux de la prévention cardiovasculaire.
Une hypertension non contrôlée augmente notamment le risque :
- d’accident vasculaire cérébral ;
- de maladie coronarienne ;
- d’insuffisance cardiaque ;
- d’atteinte rénale.
La fréquence des contrôles dépend de l’âge, des valeurs précédentes et des facteurs de risque individuels.
12. Contrôler les facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique
Les maladies cardiovasculaires ne sont pas exclusivement masculines.
La prévention chez la femme comprend l’évaluation, lorsque cela est indiqué, de facteurs tels que :
- pression artérielle ;
- cholestérol et autres lipides sanguins ;
- glycémie ;
- diabète ;
- tabagisme ;
- poids et composition corporelle ;
- activité physique ;
- antécédents familiaux.
Le calendrier des analyses dépend du profil de risque individuel.
13. Ne pas considérer les variations importantes du cycle comme automatiquement normales
Le cycle menstruel peut varier d’une femme à l’autre et évoluer au cours de la vie.
Cependant, certaines situations justifient une évaluation :
- règles très abondantes ;
- saignements prolongés ;
- saignements entre les règles ;
- douleurs menstruelles importantes ;
- disparition inexpliquée des règles ;
- cycles devenus brutalement très irréguliers ;
- saignements après un rapport sexuel.
Les causes possibles sont multiples et peuvent être gynécologiques, endocriniennes, métaboliques, médicamenteuses ou liées à une grossesse.
14. Utiliser une contraception adaptée lorsque la grossesse n’est pas souhaitée
L’efficacité contraceptive varie considérablement selon les méthodes et leur mode d’utilisation.
Les principales catégories comprennent :
- dispositifs intra-utérins ;
- implants ;
- contraceptifs hormonaux oraux ;
- patchs ;
- anneaux vaginaux ;
- injections ;
- préservatifs ;
- méthodes définitives.
Le choix doit tenir compte des antécédents médicaux, du risque cardiovasculaire et thrombotique, des traitements utilisés, des préférences de la femme et de son projet reproductif.
Les contraceptifs hormonaux ne protègent pas contre les infections sexuellement transmissibles.
15. Utiliser le préservatif lorsqu’une protection contre les IST est nécessaire
Certaines infections sexuellement transmissibles peuvent rester longtemps asymptomatiques.
Une personne peut donc transmettre une infection sans présenter de symptôme visible.
Le préservatif réduit le risque de transmission de nombreuses IST. Un dépistage peut être indiqué en fonction de l’âge, des pratiques sexuelles, du nombre ou du changement de partenaires et de l’existence d’un rapport à risque.
16. Effectuer le dépistage du cancer du col de l’utérus selon l’âge et le risque
Le cancer du col de l’utérus est fortement lié à l’infection persistante par certains types de papillomavirus humain à haut risque.
Le dépistage permet de rechercher une infection à HPV à haut risque et/ou des anomalies cellulaires susceptibles de précéder un cancer.
Le calendrier exact varie selon le pays, l’âge, les antécédents et la méthode de dépistage utilisée.
Les recommandations doivent donc être appliquées selon le programme national et le profil individuel plutôt que selon une règle identique pour toutes les femmes.
Les recommandations préventives actuelles distinguent notamment plusieurs groupes d’âge et adaptent la stratégie de dépistage au niveau de risque.
17. Considérer la vaccination contre le HPV comme une mesure de prévention
La vaccination contre le papillomavirus humain diminue le risque d’infection par les types de HPV ciblés par le vaccin et contribue à la prévention des lésions précancéreuses et de plusieurs cancers associés au HPV.
Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est administrée avant l’exposition au virus.
Les indications, l’âge recommandé, les schémas vaccinaux et les possibilités de rattrapage dépendent des recommandations nationales.
La vaccination ne supprime pas la nécessité du dépistage cervical lorsqu’il est recommandé.
18. Suivre les recommandations de dépistage du cancer du sein
Le risque de cancer du sein augmente notamment avec l’âge et peut être fortement modifié par certains antécédents personnels et familiaux.
La mammographie est utilisée pour le dépistage dans les groupes d’âge auxquels elle est recommandée.
La fréquence et l’âge de début ne sont pas universels : ils dépendent des recommandations nationales et du niveau de risque.
Une femme ayant une forte histoire familiale de cancer du sein ou de l’ovaire peut nécessiter une évaluation spécifique et, dans certaines situations, une consultation d’oncogénétique.
Une nouvelle masse dans un sein, une modification du mamelon, un écoulement sanguinolent, une rétraction cutanée ou une autre modification persistante doit être évaluée sans attendre le prochain dépistage programmé.
19. Effectuer une consultation préventive périodique
Une consultation préventive ne correspond pas obligatoirement à un examen gynécologique complet annuel.
Son objectif est d’adapter la prévention à l’âge et au risque individuel.
Elle peut comprendre l’évaluation :
- des antécédents personnels ;
- des antécédents familiaux ;
- de la pression artérielle ;
- du risque cardiovasculaire ;
- des vaccinations ;
- des besoins de dépistage ;
- de la contraception ;
- du projet de grossesse ;
- des symptômes gynécologiques ;
- de la santé sexuelle ;
- de la transition vers la ménopause.
Les recommandations de l’American College of Obstetricians and Gynecologists indiquent que les services préventifs doivent être adaptés à l’âge et aux facteurs de risque et que tous les examens ou dépistages ne doivent pas nécessairement être effectués chaque année.
20. Préparer une grossesse avant la conception
Lorsqu’une grossesse est envisagée, certaines mesures sont plus efficaces lorsqu’elles commencent avant la conception.
La consultation préconceptionnelle permet notamment d’évaluer :
- les traitements en cours ;
- les maladies chroniques ;
- les vaccinations ;
- les antécédents obstétricaux ;
- le tabagisme ;
- la consommation d’alcool ;
- les risques infectieux ;
- les besoins nutritionnels.
L’apport en acide folique avant la conception et au début de la grossesse joue notamment un rôle important dans la prévention des anomalies de fermeture du tube neural.
Les doses peuvent être différentes chez les femmes présentant certains facteurs de risque et doivent alors être déterminées par un professionnel de santé.
21. Maintenir une activité physique pendant une grossesse normale
En l’absence de contre-indication obstétricale ou médicale, la grossesse n’est pas une raison pour devenir sédentaire.
L’OMS recommande aux femmes enceintes et en post-partum au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine.
L’activité physique pendant la grossesse est associée à une diminution du risque de diabète gestationnel, d’hypertension gestationnelle, de prééclampsie, de prise de poids gestationnelle excessive et de certaines complications.
22. Entraîner le plancher pelvien lorsqu’il existe une indication
Les muscles du plancher pelvien participent au soutien des organes pelviens et au contrôle urinaire.
La grossesse, l’accouchement, l’âge et certains autres facteurs peuvent contribuer à leur dysfonction.
Chez les femmes enceintes et en post-partum, l’OMS indique que les exercices du plancher pelvien peuvent être pratiqués quotidiennement afin de diminuer le risque d’incontinence urinaire.
En présence d’incontinence, de douleur pelvienne ou d’un prolapsus, une évaluation permet de déterminer si un renforcement est approprié. Un plancher pelvien douloureux ou excessivement contracté ne se traite pas nécessairement par davantage d’exercices de contraction.
23. Ne pas traiter automatiquement les symptômes vaginaux comme une mycose
Démangeaisons, brûlures, pertes et odeurs vaginales peuvent avoir des causes différentes :
- candidose ;
- vaginose bactérienne ;
- trichomonase ;
- autres IST ;
- irritation chimique ;
- allergie ;
- dermatose vulvaire ;
- modifications hormonales.
Un antifongique n’est efficace que lorsque la cause correspond au traitement.
Des symptômes récurrents, atypiques ou persistants doivent donc être diagnostiqués plutôt que traités successivement avec plusieurs produits.
24. Ne pas pratiquer de douche vaginale
Le vagin possède son propre microbiote et ne nécessite pas de nettoyage interne de routine.
Les douches vaginales peuvent modifier l’environnement vaginal. Elles ne constituent ni une méthode contraceptive ni une protection contre les infections sexuellement transmissibles.
La toilette quotidienne concerne essentiellement la vulve, c’est-à-dire les organes génitaux externes.
Les parfums, déodorants intimes et antiseptiques utilisés sans indication peuvent également provoquer une irritation chez certaines femmes.
25. Prendre en charge la sécheresse vaginale plutôt que l’accepter comme inévitable
La sécheresse vaginale peut apparaître à différents moments de la vie, mais devient particulièrement fréquente pendant la périménopause et après la ménopause.
Elle peut provoquer :
- brûlures ;
- irritation ;
- douleurs pendant les rapports ;
- diminution du confort sexuel ;
- parfois des symptômes urinaires associés.
Selon la cause et la situation, la prise en charge peut comprendre des lubrifiants, des hydratants vaginaux et, pour certaines femmes, des traitements locaux prescrits après évaluation médicale.
26. Considérer la périménopause comme une transition physiologique identifiable
La ménopause correspond à l’arrêt définitif des menstruations, mais elle est précédée d’une période de transition hormonale.
Pendant cette période peuvent apparaître :
- modification des cycles ;
- bouffées de chaleur ;
- sueurs nocturnes ;
- troubles du sommeil ;
- symptômes génito-urinaires ;
- modifications de la fonction sexuelle.
Des traitements hormonaux et non hormonaux existent pour certains symptômes. Leur indication dépend de l’intensité des symptômes, de l’âge, du moment de la ménopause, des antécédents et des contre-indications.
27. Faire évaluer les saignements après la ménopause
Un saignement vaginal survenant après la ménopause n’est pas considéré comme une menstruation normale.
Il peut avoir une cause bénigne, mais il peut également être associé à une pathologie de l’endomètre ou à d’autres affections gynécologiques.
Il doit donc faire l’objet d’une évaluation médicale.
28. Adapter les habitudes de santé à l’âge plutôt que suivre la même routine toute la vie
Les priorités médicales évoluent.
Chez une jeune adulte, une partie importante de la prévention concerne notamment la vaccination, la contraception, les IST, les menstruations, l’alimentation et l’activité physique.
Pendant les années de procréation, les besoins peuvent également concerner la grossesse, la contraception, le fer et certains troubles gynécologiques.
Autour de la ménopause prennent davantage d’importance la santé cardiovasculaire, osseuse, musculaire et génito-urinaire.
Avec l’avancée en âge, le maintien de la force musculaire, de la mobilité, de l’équilibre et le respect des programmes de dépistage deviennent des composantes majeures de la prévention.
